Сколько грамм жира нужно употреблять в день

LBO 1 год назад 215 0 В избранное
Очень часто современные женщины винят во всех бедах жиры: в проблемах в личной жизни, в неуспехах в карьере, а также в других всевозможных неудачах. Существует ряд диетологов, которые придерживаются мнения о вреде липидов для фигуры. Они развернули целую пропаганду «анти-липидного» образа жизни, в котором липидам отводится роль ключевых виновников проблем с лишним весом.


Вместе с тем, как показывают последние исследования, недостаток липидов в теле женщины может привести к серьезным и невосполнимым проблемам со здоровьем. Одним из последствий нехватки липидов в организме или резкого сокращения их потребления является замедление метаболизма, и, как результат, набор лишнего веса.

Именно поэтому закономерно появляется вопрос о том, сколько жиров необходимо потреблять в день. В рамках данной статьи мы дадим исчерпывающий ответ на него.


Почему нужно потреблять жиры?

Наш организм устроен таким образом, что для поддержания жизнедеятельности, нам необходимо потреблять весь комплекс микроэлементов, из которых он состоит: белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и клетчатки. Жирам в этой системе отводится далеко не последняя роль.

Главные функции жиров в организме – снабжение энергией и участие в строительстве тканей и органов (таких, как печень, сердце, половые органы и т.д., определенная доля жиров входит также в состав клеточной мембраны). Головной мозг, в свою очередь, на 40 % состоит из жировых клеток, если их процент снижается, то возникают проблемы с его функционированием, в частности с памятью, стрессоустойчивостью, активностью, реакцией, а также скоростью проведения нервных импульсов от головного мозга к другим тканям и органам.

Помимо своих ключевых функций, жиры также выполняют ряд других, также важных для организма:

1) Поддержание гормонального баланса. За счет того, что жиры – это строительные материалы для половых гормонов, их недостаток сказывается на концентрации гормонов, а также на их составе и качестве.

2) Без жиров невозможно усвоение целых трех групп витаминов: А, С, Е.

3) Препятствие набору лишнего веса. Липиды сдерживают аппетит и продлевают чувство сытости.

4) Поддержание иммунитета. Так как мембрана клетки состоит преимущественно из жиров, при их недостатке может возникнуть истощение клеточной мембраны, которое приведет к проникновению внутрь клетки вредоносных веществ.

5) Транспортировка питательных веществ. Мембрана выполняет также проводящую функцию, она способствует проникновению питательных веществ в клетку, если жиров в мембране недостаточно, может возникнуть резкий дефицит питательных элементов в клетке.

Теперь у Вас не может остаться сомнений в том, что липиды должны потребляться в достаточном количестве. Но какого именно количества будет достаточно?



Норма потребления липидов

Всемирная организация здравоохранения установила норму потребления липидов в 20-35% от суточной нормы потребляемых калорий.

Для того, чтобы Вы смогли рассчитать для себя суточную норму потребляемых калорий (норму калорийности), воспользуйтесь формулой Маффина-Джеора:

Она состоит из двух действий:

1) Определение основного обмена

ОО = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст – 161.

2) Умножение основного обмена на определенный коэффициент:

  • 1,2 при сидячем образе жизни,

  • 1,375 при невысокой активности,

  • 1,550 при средней,

  • 1,725 при высокой.

В итоге Вы получите именно ту норму калорийности, которую Вам необходимо потреблять в день для того, чтобы поддерживать здоровье собственного тела и постепенно избавляться от лишнего веса. Если Вы хотите резкого скачка в сторону уменьшения веса, снизьте норму калорийности хотя бы на 10%. За месяц Вам удастся достигнуть внушительного результата. Однако если Вы снизите нормативную величину калорийности более, чем на 15%, это определенно скажется на Вашем здоровье.

ВОЗ также определяет нижний порог калорийности в 1200 ккал, при этом в зависимости от параметров тела, активности, возраста и многих других характеристик, при соблюдении такой величины калорийности на протяжении долгого времени можно заработать серьезные проблемы со здоровьем. Для того, чтобы этого не было, необходимо руководствоваться параметрами своего тела и рассчитать индивидуальную норму калорийности.

Возвращаемся к подсчету норматива жиров:

Известно, что на 1 г жира приходится 9 ккал.

Соответственно, для начала Вам нужно будет высчитать 30% от Вашей нормы калорийности, в соответствии с рекомендациями ВОЗ:

Формула:

Калорийность жира = 0,3 * Норма калорийности

А далее полученную калорийность жира необходимо разделить на 9, так Вы получите количество граммов жира, которое Вам необходимо для того, чтобы соблюдать суточную норму.



Симптомы дефицита жировых клеток в организме

1) Прибавка в весе, несмотря на соблюдение диеты

2) Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей

3) Проблемы с памятью


Жировые клетки и Липоксин

Вместе с тем, если Вы потребляете достаточное количество микроэлементов, придерживаетесь правильного и сбалансированного питания, а также не превышаете свою норму калорийности, а похудеть все равно не получается, Вы можете ускорить свой метаболизм при помощи инновационного средства.

Это БАД нового поколения – Липоксин, состоящий только из натуралных компонентов. Функция Липоксина заключается в ускорении обмена веществ, расщеплении излишней жировой ткани и поддержании умственной и физической активности. Кроме того, БАД помогает бороться с депрессиями и нервными срывами.

С Липоксин Вы сможете обеспечить себе отсутствие срывов и погрешностей в диете, а также значительно увеличить результаты по избавлению от лишнего веса.


Комментарии