Спортивные упражнения дома

LBO 1 год назад 214 0 В избранное

Советы по проведению занятий спортом дома


Для того, чтобы избавляться от лишнего веса, обязательно нужно заниматься спортом.

Без спорта, руководствуясь одной диетой, никому не удастся достичь идеальных параметров тела.

И в современном мире это понимает даже ребенок.

Между тем, возможность выполнять тренировки в зале или посещать групповые занятия есть не у всех. Сказывается недостаток времени, материальных средств, да и просто дома комфортнее. Плюсы занятий дома можно перечислять еще очень и очень долго.

Однако не все знают, какие упражнения им подходят для достижения тела мечты.

Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.




Основные правила

Обратите внимание, что все женщины от природы имеют разное телосложение: у кого-то сильнее развита верхняя часть, у кого-то нижняя. Чаще всего основная цель физических упражнений – достижение гармонии, избавление от избыточной жировой ткани, а также приобретение фигуры «песочные часы» с узкой талией, округлыми бедрами, выпуклыми и подтянутыми ягодицами, плоским животом и рельефными, но не перекачанными руками. Грудь также можно увеличить визуально при помощи физических упражнений, а ноги сделать утонченнее и стройнее.

Разумеется, что для женщин, у которых сильнее выражены плечи и спина (фигура – треугольник), основной акцент в тренировках следует сделать на нижнюю часть для того, чтобы заполнить ее при помощи мышц и уравновесить массивный верх. Если говорить о женщинах с типом фигуры «груша», то здесь требуется обратное действие – качаем прежде всего верх, а на ноги используем жиросжигательные кардионагрузки.

Еще одним правилом для достижения тела мечты, вне зависимости от того, к какому типу фигуры относится Ваша, будет то, что Вам потребуется совмещать кардио- и силовые упражнения. Кардио упражнения помогают избавляться от излишней жировой ткани, а силовые – придать рельефность мышцам и скорректировать части тела.

Следующий момент, который Вы также должны для себя усвоить – это время и периодичность тренировок. Заниматься лучше всего 5-6 дней в неделю, а на 7 день делать перерыв. Кардиоупражнения и силовые тренировки должны чередоваться между собой. Иными словами, день Вы посвящаете кардио, а другой – силовым. При этом, одну и ту же группу мышц качать спустя день не нужно. Мышечная ткань устроена таким образом, что она восстанавливается достаточно долго, в лучшем случае должно пройти от 48 часов прежде чем она начнет процесс восстановления и приращения. Достаточно будет и того, что Вы тренируете силовыми одну группу мышц раз в неделю, через день лучше уделить внимание другой части тела.

Продолжительность тренировки дома должна варьироваться от 1 часа до 1,5 часов. Большее время указывает на то, что Вы тренируетесь неэффективно и сильно увеличиваете время между подходами. На силовые упражнения требуется 3 – 4 подхода с минимальным количеством повторений (около 12 – 15 раз), кардиотренировки, наоборот, должны повторяться максимально быстро с количеством подходов около 2-3 и большим количеством повторений (20-30 раз). Постепенно, если говорить о силовых тренировках, Вы должны увеличивать веса (ту массу, которую Вы поднимаете во время тренировок), а если о кардио – количество повторений в рамках одного упражнения.

Промежутки между подходами должны составлять около 1 минуты – это очень важно, так как за указанное время сердечная мышца успевает отдохнуть, а мышцы, которые Вы тренируете, еще находятся в состоянии напряжения.

Перед началом занятий обязательно проветрите помещение, заниматься нужно в комнате, где легко дышится.

Следующий момент – спортивная форма. Занимайтесь в том, в чем Вы чувствуете себя комфортно, в одежде, которая поможет Вам хорошо пропотеть. С потом Вы избавляетесь от жира и калорий. Поэтому залог успешной тренировки – это пот. Чем больше пота, тем от большего количества калорий Вы избавились. Обратите внимание, что в первое время, помимо калорий Вы будете избавляться также и от воды. Наш организм - умная машина, он стремится к постоянству своего состава, и для того, чтобы его сохранить он сначала будет скидывать все то, что легко сможет восполнить – воду и отложения солей.

Во время тренировок очень важно пить достаточное количество воды. Это около 0,5 литров воды в процессе занятий. Вода ускорит метаболизм и выведет продукты распада (шлаки и токсины), которые образуются в процессе жиросжигания при тренировках. Запаситесь фляжкой или обычной бутылкой воды и возьмите себе за правило полностью осушать ее к концу тренировок. Пейте постепенно.

Очень важно соблюдать режим тренировок. Иными словами, старайтесь тренироваться в одно и то же время каждый день, это значительно поможет Вашему организму справиться с нагрузками и дисциплинирует Вас. Поэтому заранее продумайте, в какое время Вам будет удобнее всего уделить внимание спорту.

Перед началом занятий не побрезгуйте разминкой. Разминка должна длиться около 10-12 минут. Если у Вас есть велотренажер или беговая дорожка, то побегайте на ней минут 7, а после приступайте ко второй части разминки. Если дома нет возможности побегать на дорожке, то приступайте сразу ко второй части и увеличьте время на ее осуществление:

Сначала разомните шею: совершайте круговые упражнения по четыре круга в каждую сторону по очереди и так по 3 раза на каждую сторону, затем потяните ухо к шее влево и вправо и так около 8 раз, передохните, а потом повторите.

Разомните суставы в запястье: сложите руки впереди себя и поводите вправо-влево.

Разомните локтевые суставы: вытяните горизонтально руки в разные стороны от плеча и покрутите теми частями рук, которые находятся ниже локтей. Следите за тем, чтобы остальная часть руки была в фиксированном положении. И так по 4 раза туда и по 4 раза обратно по 3 подхода.

Разомните плечевые суставы: точно также покрутите руками по 4 раза туда и по 4 раза обратно по 3 подхода. Сделайте мельницу.

Разомните поясницу: сделайте наклоны вперед на прямых ногах и с прямой спиной (максимально, насколько это возможно), докасаясь пальцами до пола сначала около одной ноги, потом по середине, потом до другой, а потом назад. Сделайте 4 таких подхода. После этого наклонитесь вбок с вытянутой вверх рукой в одну и в другую сторону по 4 наклона.

Разомните коленные суставы: чуть согните колени и наклоните туловище вперед, положите руки на колени и совершайте круговые движения коленями по и против часовой стрелки по 5 раз в каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

Разомните суставы стоп: встаньте прямо и вытяните одно ногу вперед, чуть поднимите ее от пола. Покрутите стопой в разные стороны. Сделайте это упражнение на одну и на другую ногу.

Разомните мышцы ног: опуститесь на правую ногу, а левую вытяните: опускайтесь на правую ногу по чуть-чуть всем своим корпусом. То же самое сделайте на левую. По 5 раз 3 подхода на каждую ногу.

Разомните мышцы пресса: сделайте скручивания – подъемы туловища к ногам (если кто-то сможет подержать Ваши стопы во время выполнения скручиваний, это значительно улучшит результат). Сделайте 20 скручиваний, старайтесь их делать интенсивно.

Разминка выполнена, после этого можно приступать к упражнениям.

Разминка одинакова для силовых и кардиотренировок. Выполнять ее очень важно для здоровья суставов, а также для того, чтобы приготовить мышцы, в том числе сердечную, к нагрузкам.

Комплекс упражнений для дома


Итак, приступаем к описанию основной части упражнений.

3 дня в неделю Вы будете выполнять кардионагрузки, а остальные 2-3 дня - силовые.

Предлагаем такую схему:

Понедельник, среда, пятница – кардионагрузки

Вторник, четверг, и при желании и наличие сил, суббота – силовые.


Кардиотренировки для дома

Понедельник

  • Бег с высоко поднимаемыми коленными суставами — поднимайте коленные суставы максимально высоко. Согните руки в локтевых суставах, и выставь ладони перед собой, стараясь касаться их коленными суставами. Бегите в течение 5 мин.

  • Выпрыгивания – 12 выпрыгиваний по 2 подхода.

  • Выпрыгивания в позицию «планка» - 12 выпрыгиваний по 2 подхода.

  • Приседания – 15 раз по 3 подхода (через 2 недели занятий увеличиваем на 5 раз количество приседаний, и потом по 5 прибавляем каждую неделю вплоть до 50 раз).

  • Выпады – 15 раз по 2 подхода.

  • Ягодичный мост – 20 раз по 2 подхода.

  • Поднятие ног из положения лежа на животе – 20 раз по 2 подхода.

  • Махи ногами в стороны из позы лежа – 30 раз по 2 подхода.

  • Махи ногами в стороны стоя – 30 раз по 2 подхода.

  • Велосипед – 15 раз по 2 подхода

  • Поднятие двух ног вверх из положения лежа на спине – 15 раз по 2 подхода

  • Скручивания – 15 раз по 2 подхода (увеличиваем до 20 раз спустя 2 недели).

Среда

  • Бег с захлестом — во время бега касайтесь ягодиц пятками, а руки при этом можно поднять над головой и выполнять ими хлопки. В течение 5 мин.
  • Выпрыгивания – 12 выпрыгиваний по 2 подхода.

  • Выпрыгивания в позицию «планка» - 12 выпрыгиваний по 2 подхода.

  • Приседания – 15 раз по 3 подхода (через 2 недели занятий увеличиваем на 5 раз количество приседаний, и потом по 5 прибавляем каждую неделю вплоть до 50 раз).

  • Выпады – 15 раз по 2 подхода.

  • Подъем согнутых ног вверх из позиции «на карачках» - 20 раз по 2 подхода.

  • Отведение ног вверх с наклоном вперед из позиции стоя – 20 раз по 2 подхода.

  • Махи ногами в стороны из позы лежа – 30 раз по 2 подхода.

  • Махи ногами в стороны стоя – 30 раз по 2 подхода.

  • Ножницы – 15 раз по 2 подхода

  • Поднятие двух ног вверх из положения лежа на животе – 15 раз по 2 подхода

  • Скручивания – 15 раз по 2 подхода (увеличиваем до 20 раз спустя 2 недели).


Пятница

  • Бег с высоко поднимаемыми коленными суставами — поднимайте коленные суставы максимально высоко. Согните руки в локтевых суставах, и выставь ладони перед собой, стараясь касаться их коленными суставами. Бегите в течение 5 мин.

  • Приседания – 15 раз по 3 подхода (через 2 недели занятий увеличиваем на 5 раз количество приседаний, и потом по 5 прибавляем каждую неделю вплоть до 50 раз).

  • Выпады скейтера

  • Бурпи

  • Гусеница

  • Скалолаз

  • Велосипед – 15 раз по 2 подхода

  • Ножницы - 15 раз по 2 подхода

  • Поднятие двух ног вверх из положения лежа на спине – 15 раз по 2 подхода

  • Скручивания – 15 раз по 2 подхода (увеличиваем до 20 раз спустя 2 недели).


Силовые тренировки для дома


Для выполнения силовых упражнений дома понадобятся небольшие гантели по 2 - 4 кг или иные утяжелители.


Тип фигуры – треугольник и прямогольник:


Во вторник (первый день силовых упражнений) выполняйте:


Разминка

Приседания с гантелями по 12 раз по 3 подхода

Выпады с гантелями по 12 раз на каждую ногу по 3 подхода

Махи ног назад на каждую с гантелями – 15 раз по 3 подхода

Поднятие ног вверх назад в согнутом состоянии с утяжелениями на каждую ногу - 15 раз по 3 подхода

Ягодичный мост с утяжелениями - 15 раз по 3 подхода

Скручивания пресса - 15 раз по 2 подхода (увеличиваем до 20 раз спустя 2 недели).

Поднятие обеих ног лежа на спине вверх - 15 раз по 2 подхода (увеличиваем до 20 раз спустя 2 недели).


В четверг (второй день силовых упражнений) выполняйте:

Разминка

Отжимания – 12 раз по 3 подхода

Отжимание в наклоне от подоконника - 12 раз по 3 подхода

Опускание корпуса руками в состоянии полусидя с опорой на кресло / кровать - 12 раз по 3 подхода

Приседания с гантелями -12 раз по 3 подхода

Выпады с гантелями по 12 раз на каждую ногу по 3 подхода

Скручивания пресса - 15 раз по 2 подхода (увеличиваем до 20 раз спустя 2 недели).

Поднятие обеих ног лежа на спине вверх - 15 раз по 2 подхода (увеличиваем до 20 раз спустя 2 недели).


В третий день силовых тренировок повторяем то, что было в первый.



Тип фигуры – груша и песочные часы:


Во вторник (первый день силовых упражнений) выполняйте:


Разминка

Отжимания – 12 раз по 3 подхода

Отжимание в наклоне от подоконника - 12 раз по 3 подхода

Приседания с гантелями по 12 раз по 3 подхода

Выпады с гантелями по 12 раз на каждую ногу по 3 подхода

Махи ног назад на каждую с гантелями – 15 раз по 3 подхода

Ягодичный мост с утяжелениями - 15 раз по 3 подхода

Скручивания пресса - 15 раз по 2 подхода (увеличиваем до 20 раз спустя 2 недели).

Поднятие обеих ног лежа на спине вверх - 15 раз по 2 подхода (увеличиваем до 20 раз спустя 2 недели).


В четверг (второй день силовых упражнений) выполняйте:

Разминка

Отжимания – 12 раз по 3 подхода

Отжимание в наклоне от подоконника - 12 раз по 3 подхода

Опускание корпуса руками в состоянии полусидя с опорой на кресло / кровать - 12 раз по 3 подхода

Поднятие гантелей руками вверх на прямых руках – 12 раз по 3 подхода

Жим гантелей лежа с разведением – 12 раз по 3 подхода

Махи в стороны с гантелями в наклоне – 15 раз по 3 подхода

Поочередные подъемы на бицепс с гантелями – 15 раз по 3 подхода

Скручивания пресса - 15 раз по 2 подхода (увеличиваем до 20 раз спустя 2 недели).

Поднятие обеих ног лежа на спине вверх - 15 раз по 2 подхода (увеличиваем до 20 раз спустя 2 недели).


В третий день силовых тренировок повторяем то, что было в первый.


Липоксин

Для того, чтобы форсировать результаты по избавлению от лишнего веса воспользуйтесь инновационным препаратом Липоксин.

Инновационный БАД для избавления от лишнего веса несет целый ряд функций и помогает максимально быстро избавиться от жировой ткани.

Липоксин

Уникальный инновационный состав Липоксина позволяет препарату комплексно воздействовать на процесс избавления от лишнего веса.

Микрокристаллическая целлюлоза — Целлюлоза очищает организм, способствуя выводу шлаков и токсинов, оказывая укрепляющее и очищающее воздействие на весь пищевой тракт и кровеносную систему, выводя продукты расщепления жира и холестерин из организма.

Экстракт коры ивы — содержит в себе ряд полезных для похудения веществ: это прежде всего салицилин, способствующий выводу солей и паразитов из организма, а также обладающий мочегонным и патогонным эффектом; витамин С и антоцианы — сильнейшие антиоксиданты, которые выводят свободные радикалы из организма. Свободные радикалы — источники практически всех бед в организме, они обуславливают развитие рака, ожирения и других болезней, полностью меняя структуру ДНК человека.

Синефрин — это вещество получают из кожуры горького апельсина. Оно ускоряет метаболизм благодаря наличию вещества, имеющего схожее с адреналином воздействие и происхождение. При наличие физической нагрузки синефрин в несколько раз повышает скорость сжигания жира, вступая в естественную реакцию с клетками организма и принимая на себя роль фермента по расщеплению липидов. Он также воздействует на бета-3 рецепторы и способствует ускорению расщепления энергии в процессе занятий спортом. Синефрин часто используется в спортивном питании.

Кайенский перец — обладает ярко выраженным очистительным воздействием на кровь и сосуды, избавляя ее от холестерина. Также экстракт кайенского перца нормализует пищеварение и положительно влияет на гормональный фон.

Кофеин — действие кофеина в составе препарата сводится к повышению умственной и физической активности, нормализации настроения и снижению выработки кортизола — гормона стресса.

Экстракт йохимбе — нормализует работу нервной системы, устраняет психические переживания и ускоряет метаболизм.

В препарате достигается максимальная концентрация полезных веществ, полученных в процессе различных инновационных методов обработки натуральных трав, растений, деревьев, их коры и плодов. При этом, вредоносные соединения, способные вызвать аллергию и побочные эффекты, уничтожаются в процессе обработки.

Поэтому Вы можете без опасения использовать Липоксин для стимуляции похудательных процессов в организме.

Будьте счастливы и здоровы, пусть у Вас все получится!


Комментарии